GEVŞEME VE NEFES BİLİNCİ

 

Ülkemizde yaygın olmamakla beraber  yutdışında doğuma hazırlanan anne ve babaların , doğum öncesi hazırlık (antenatal) kurslarına katılmaları ve böylelikle kendilerini bekleyen problemlere karşı hazırlıklı olmaları çiftler için önemlidir. Düzenlenen kursların genel içeriği şöyledir:

1Doğum eylemini rahat geçirmeleri için  doğum esnasında kullanacaklrı nefes alma bilinci ve rahatlama dersleri ile hamilelik ve doğum sırasında yardımcı diğer teknikler.

2 Doğum eylemi ve doğum şekilleri hakkında bilgi.

3 Hamilelik ve doğum sırasında esneyen ve kuvvetlenmesi gerkeken kasların güçlendirilmesi için egzersizler.

4 Anne ve babanın tecrübesini artırmak amacıyla evde yeni doğan bebeğinize nasıl bakarsınız? Sorusunun cevaplarını birlikte aramak

5 Siz ve eşiniz hamilelik, doğum ve anne-baba  olma konusunda neler hissettiniz? Bu haberi ilk aldığınızda ne düşündünüz

Gevşeme ve nefes  teknikleri  doğum sırasında anne adayına eylemi rahat atlatması için yardımcı yöntemlerdir. Ağrıyı azaltır ve vücudunuzu gevşetir böylelikle eylemin rahat geçirmede yardımcı olur.Anne biliçli bir şekilde eyleme yaklaşırsa  rahim daha etkili çalışır, enerjinizi korur ve kendinizi daha az yorulmuş hissedersiniz; derin ve rahat nefes alma ile siz ve bebeğiniz daha fazla oksijen alır, stres ile daha kolay baş edersiniz...

Gevşemeyi öğrenmek

Gevşemek için fiziksel gerginliği nasıl tanıyacağınızı ve kaslarınızı bilinçli olarak gevşetmeyi öğrenmelisiniz. Kendinizi bırakmak, sadece fiziksel gevşeme değil, ayrıca duygusal sakinlik de getirir.

Günde bir-iki kez 10 dakika aşağıdaki yöntemi uygulayın. Babamızda  de bu tekniği anlarsa çok iyi olacaktır. Öncelikle sessiz bir odada destekli olarak yatın ya da oturun. Tüm vücut kıvrımlarınızı destekleyen yastıklar ile çok rahat olmalısınız:

1. Sağ elinizi sıkıp omzunuza kadar kol kaslarınızı gerin. Sonra gerilemeyi bırakın ve dışa doğru yavaş bir nefes verin. Kolunuzun gevşediğini hissedin ve nefes almanın sizi nasıl rahatlattığının farkına varın. Her nefes verişinizde daha da gevşeyin.

2. Bunu sol el ve kol ile sonra sağ ayak ve bacak ve son olarak da sol ayak ve bacakla yapın. Gerginlik sırasında krampı önlemek için ayağınızı bilekten yukarı çekip dizinizi düz tutun.

3. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın Ne kadar gerildiğinizi fark edin ve gevşerken nefes verin.

4. Kalçanızdaki , genital bölgedeki  ve anüs etrafındaki kasları kasın ve kalçanızı birbirine sıkın. Nefes verirken gevşetin.

5. Yüz ve çenenizi sıkın, yüz ve baş kaslarınızı gerin ve nefes vererek gevşeyin.

6. Gergin kas ile gevşek kas arasındaki farkı anladıktan sonra bu aşamaları kasları germeden yapın. Basitçe tüm kaslarınızdaki gerginliği gevşetin, büsbütün bırakın. Vücudunuzun ağırlaştığını ya da hafiflediğini hissedin. Bu şekilde gevşemeyi, doğumun ilk evresinde olmak istediğiniz pozisyonlarda çalışın.

Nefes Bilinci

Nefes alma doğum eylemleri sırasındaki gerginliği azaltıp, vücudunuzun gevşemesine yardımcı olur. Yavaş nefes almak, vücudunuzu gevşetir. Derin ve yavaş nefes alın. Nefes verirken hızla içimizdeki gerginliği dışarı atar tarzda üfleyin. Erken kasılmalar sırasında normal nefes alarak gevşeyin. Doğumun ilk evresinde normal nefes alma ile gevşemeniz zor olduğunda mümkün olduğunca derin ve yavaş nefes almaya devam edin. Kasılmalar şiddetlendikçe nefes alış verişiniz hızlanır, ancak siz hızınızı yavaşlatın.

Nefes alma teknikleri:

Nefes almateknikleri aşağıda kısaca açıkladığımız gibi beş şekilde yapılmaktadır.

1 Yavaş hızda: Normal hızınızın yarısı, burundan yavaş ve gevşek nefes alın, ağızdan verin.

2 Değiştirilmiş hızda: Kasılmalar en şiddetli haldeyken nefes almayı hızlandırın, normal hızınızın iki katından fazla değil. Kasılmalar azaldığında yavaş nefes alın.

3 Düzenli hızda: 1-5 hafif eşit nefes sonrası bir üfleme yapın ve sonra tekrar edin.

4 Erken itme dürtüsü: Mum üfleme tarzında nefes alın.

5 İtme amaçlı nefes alma: İki derin nefes sonrası çene göğse dayalı, kapalı duvarlar arasından üfleyerek nefes verirken, aşağı doğru bebeğinizi itin. Hızlı bir nefes alıp tekrarlayın. Her kasılma için 3 itme yapın.